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ためになるカモ!?

Vol.23 ぐっすり寝るために 冬の快眠法

イメージ図
出典)pixabay

まとめ
  • 安眠のための寝室づくりが大切
  • 寝床に入る前の生活習慣が快眠のカギ
  • 寝酒は睡眠が浅くなり熟睡感が得られなくなることもある

冬になると、どうにもうまく眠れないという方は多いのではないでしょうか?なかなか寝つけない、夜中に目が覚める、トイレの回数が増える、朝の目覚めが悪く布団から出られないなど、どなたでも経験があると思います。
その原因に、寝室の温度や湿度などが影響しているという研究結果があります。また、寝る前の生活習慣も原因に挙げられています。今回は、快眠を手に入れる為のちょっとした工夫をご紹介します。

寝つきがよくなる寝室作りの一工夫

夏の室温は28℃が目安というのはよく知られていますね。当サイトでも取り上げました。(参照:「つけっぱなし」がお得?エアコン豆知識)一方で、冬はどれくらいの温度を目安にしたら快適なのでしょうか。
環境省は、冬の室温は20℃を目安にするとよいとしています。暖房も冷房と同様で、場所によって設定温度と実際の室温との間に差が出ることがあるので気を付けましょう。
また、あまり暖房を効かせすぎた部屋に長時間いると、汗で体の水分が不足することも考えられるので注意が必要です。
そして油断大敵なのは乾燥です。乾燥は、喉や鼻の粘膜を傷つけやすく、風邪やインフルエンザの原因にもなります。加湿器や濡れタオルを使って部屋の湿度を50%前後に保つよう心がけましょう。

写真)加湿器
写真)加湿器

出典)Flickr Your Best Digs

熟睡できて省エネにもなる暖房の使い方

資源エネルギー庁によると、暖房器具は、部屋全体を暖める「メイン暖房」と身体を暖める「サブ暖房」をうまく組み合わせることで、暖かくて快適な空間を得られ、節電にもつながります。例えば、エアコン(メイン)+ホットカーペット(サブ)、ファンヒーター(メイン)+こたつ(サブ)といった具合です。メイン暖房は、暖め方で2種類あります(下図参照)。メインとサブ、うまく組み合わせて電気代を節約しましょう。

図)暖房の効率的な使い方
図)暖房の効率的な使い方

出典)資源エネルギー庁

サブ暖房としてよく使われる湯たんぽ。お湯を入れるタイプは面倒に感じますが、最近は充電式のタイプも登場しています。なかには約10分間蓄熱するだけで8時間暖かさが持続するものもあります。充電1回あたり約2.5円と電気代もかからず経済的です。お風呂に入っている間に充電すれば朝まで暖かく快適に過ごせますね。

写真)蓄熱式湯たんぽ
写真)蓄熱式湯たんぽ

提供)スリーアップ株式会社

寝床に入る前に心がける習慣

寝る直前までテレビを見たり、スマホをいじったりしていませんか?寝床に入ってからスマートフォンを使うのも寝つきが悪くなる原因となります。パソコンやスマートフォンのバックライトとして採用されているLEDはブルーライトが多く含まれており眼精疲労を招くと同時に覚醒効果があります。ブルーライトは脳内で睡眠を促すメラトニンという物質の生成を抑制するので、目が覚めてしまうのです。
食事は3食規則正しく摂る、といった基本的な生活習慣を整えることも安眠のためには大切です。

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出典)pxhere

寝酒は危険

最後はお酒の話です。お酒を飲む人なら、「ナイトキャップ」はご存知ですよね?寝る前の一杯、という意味ですが、「寝酒」という言葉もあることから、床にはいる前に少量のアルコールを飲むことで寝つきが良くなると信じている人は多いでしょう。夜の晩酌を日課にしている人はいませんか?厚生労働省の調べでは、日本人で週1回以上寝酒をする男性は48.3%、女性は18.3%という研究結果も報告されています。

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就寝前にリラックスし心地よい環境を整えることは良質な睡眠のために大変有効です。アルコールは確かに一時的に入眠を促しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり熟睡感が得られなくなることが分かっています。

厚生労働省の「節度ある適度な飲酒」という指標では、「1日あたり純アルコールに換算して約20グラム程度」が節度ある飲酒の目安となるようです。下記を参考にみなさんの普段の晩酌のアルコール量を見直してみませんか。環境省によると、「寝酒はせず、適量の飲酒は就寝3時間前まで」を安眠しやすい生活習慣として推奨しています。

ビール(中瓶1本500mL) 20g
清酒(1合180mL) 22g
ウィスキー・ブランデー(ダブル60mL) 50g
焼酎(35度、1合180mL) 50g
ワイン(1杯120mL) 12g

必要な睡眠時間は、個人によって異なりますし、年齢や生活環境によっても変わってきます。今一度、ご自分に必要な快眠のための環境づくりを見直して、元気に寒い冬を過ごせるように工夫してみましょう。

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(参照)
・環境省    COOLCHOICE
・厚生労働省  健康づくりのための睡眠指針2014
・厚生労働省  アルコールについて
・経済産業省 資源エネルギー庁  節電.go.jp
安倍宏行 Hiroyuki Abe
安倍 宏行  /  Hiroyuki Abe
日産自動車を経て、フジテレビ入社。報道局 政治経済部記者、ニューヨーク支局特派員・支局長、「ニュースジャパン」キャスター、経済部長、BSフジLIVE「プライムニュース」解説キャスターを務める。現在、オンラインメディア「Japan In-depth」編集長。著書に「絶望のテレビ報道」(PHP研究所)。
株式会社 安倍宏行|Abe, Inc.|ジャーナリスト・安倍宏行の公式ホームページ
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